太極易研舘

⊙陳佳郁營養師（新竹東元綜合醫院）

炎炎夏日中，坐冷氣房的辦公族，看似舒適的工作環境，卻隱藏看不見的健康殺手。多數的辦公族，不是三餐不正常，就是為求方便，以便當、速食、泡麵裹腹，若又沒適當的休息與運動，對身體無疑是一大考驗。其實外食居多的辦公族要吃的方便、營養又無負擔並非難事，以下就提供一些原則供大家參考。

在方便的原則下，均衡飲食仍是最基本的架構──
在便利商店買御飯團加一杯飲料當作一餐是很方便的一餐，但成份以醣類居多，其他營養素少之又少，這樣的一餐反而會造成下午的疲勞、想睡覺，若御飯團搭配一個茶葉蛋、一杯牛奶來補足蛋白質，在搭配一盒沙拉增加纖維質、維生素攝取，這樣就可在便利商店輕鬆完成均衡的一餐。若是吃便當，因肉類過多，青菜太少，所以大塊的肉吃一半就好，另外買一份燙青菜與同事分享，若嫌買燙青菜麻煩，可在辦公室準備一些水果，飯後搭配一個水果增加纖維質攝取量來彌補。其實只要檢視每餐食物內容是否包含：澱粉類、蛋豆魚肉類、蔬果類就能粗略知道自己吃的是不是均衡。

辦公族需加強的營養素──
長期使用電腦，眼睛需盯著電腦螢幕看，眼睛會覺得乾澀疲勞，這樣的辦公族特別需要捕充維生素A來維持上皮細胞的完整，防止視力減退、眼睛乾澀。富含維生素A的食物有，紅蘿蔔、南瓜、蘆筍、花椰菜、肝臟、牛奶、蛋。在自助餐選菜時記得可多選用。

維生素B群是壓力大的上班族絕不可缺少的，維生素B群可幫助能量代謝，讓吃下去的食物代謝為人體需要的能量，因此可減輕疲勞、提振精神、安定焦慮，其中又以維生素B1和B2更為重要。若平日飲食中以糙米取代白米，加上適量的瘦肉及豆製品便足夠，但因維生素B1易受加工破壞，為求方便的辦公族若常吃加工製品(泡麵)就很容易缺乏維生素B1。

維生素C在工作壓力下特別容易消耗，維生素C能提昇抗氧化力、增強免疫力、在夏日中還能增加對紫外線的抵抗力，對愛美的女性辦公族還可達到美白和維持皮膚彈性的效果。維生素C也易受光和熱破壞，因此需從鮮新的蔬果獲得，若無法攝取足夠的蔬菜可用水果補足，富含維生素C的水果有：芭樂、莓類、奇異果、柑橘類、蕃茄。

水分是大家最容易忽略的營養素，其實冷氣房中的空氣較乾燥，吹冷氣雖然不流汗，但一天還是要攝取6~8杯的水才算足夠，一方面預防尿道炎、結石等泌尿道疾病，一方面維持皮膚的水噹噹。

若平日的飲食仍然無法達到均衡及營養充足，可尋求專業的醫師或營養師，在建議下使用適當營養補充品。

適度的放鬆與運動是必要的──
一般的辦公族可利用倒水時，活動一下筋骨，有使用電腦的電腦族記得1小時讓眼睛休息10分鐘，如此一來才能避免長時間維持同一姿勢，造成肌肉酸痛、關節僵硬。同時也要記得利用閒暇之餘多多運動，調節工作壓力。